• 13SEP
    A prepararse para los WOD’s del #RetoHorda2014

    A prepararse para los WOD’s del #RetoHorda2014

    A menos de un mes para el evento de CrossFit más esperado de Ecuador, nuestros coaches calificados publican por fin los WOD’s a realzarse el día 4 de octubre en el Reto Horda CrossFit 2014. Ya no hay excusa para no estar preparados porque a diferencia de Dave Castro no nos andamos con sorpresillas.

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    Las repeticiones aumentan de a una en cada round

    Hang Squat Clean: La barra debe partir de la posición colgante por encima o por debajo de la rodilla siempre y cuando la barra no salga del piso desde el primer Halón. Es decir, primero en extensión sacando la barra del piso y luego empezar el movimiento de Hang Squat Clean.
    La recepción de la barra debe hacerse en sentadilla profunda verificandose la articulación de la cadera rompiendo la paralela en relación con las articulaciones de las rodillas, el movimiento finaliza con la extensión completa del atleta con la barra en posición de rack frontal antes de iniciar la siguiente repetición. Cualquier movimiento que no cumpla con los parámetros descritos se considerara como no válida la repetición.

    Bar facing burpees: la primera repetición del movimiento la inicia el atleta de frente a la barra en donde hará el movimiento del burpee en su desplazamiento hacia el piso en donde se verificara que exista contacto del pecho, cadera y muslos con el piso. Al incorporarse el atleta saltara de frente hacia el otro lado de la barra con los pies pasando al mismo tiempo. No uno detrás del otro. Una vez que el atleta ubi que sus dos pies al otro lado de la barra repetirá el patrón del movimiento descrito para iniciar la siguiente repetición.
    El atleta puede realizar el giro del sentido de sus pies al hacer el salto hacia el otro lado de la barra para hacer más eficiente el movimiento siempre y cuando los pies se desplacen juntos en el aire. Cualquier movimiento que no cumpla con los parámetros descritos se considerara como no válida la repetición.

    Pull Ups: el movimiento inicia con el atleta colgando de la barra con los brazos en extensión completa y realizando el Halón del peso de su cuerpo hacia arriba hasta lograr que su barbilla sobrepase la barra y luego regresar a la posición de inicio. En este caso para efectos de juzgamiento se considerará estas dos premisas: extensión completa al estar colgado y barbilla por arriba de la barra al halarse. Cualquier tipo de Pull Up es permitido (estrictos, kipping, butterfly). Cualquier movimiento que no cumpla con los parámetros descritos se considerara como no válida la repetición.

    Para efectos de puntuación cada repetición válida será considerada como un punto y la suma total de los puntos ubicara al atleta dentro del leaderboard.

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    100 metros suicidios: la cancha tiene 20 metros de largo para este movimiento y se lo hará de la siguiente manera:
    Habrá una marca cada 5 metros y el atleta cargando su punching bag hará un pique desde la plataforma de inicio hasta la primera marca de 5 metros y regresara a la plataforma de inicio.
    Luego desde esta hasta la segunda marca de 10 metros y regresa a la plataforma de inicio.
    Luego pique hasta la tercera marca de 15 metros y regresa a la plataforma de inicio.
    Luego pique hasta la cuarta y última marca de 20 metros y de regreso a la plataforma de inicio para así completar los 100 metros de suicidios El atleta puede cargar el punching bag como le parezca más cómodo.

    KB thrusters: el atleta portara un KB en cada mano y empezara el movimiento de pie apoyando los KBs en posición de rack frontal y en movimiento de sentadilla frontal se desplazara hacia abajo hasta que la articulación de su cadera esté por debajo de las articulaciones de sus rodillas y luego rápidamente extenderse y llevar los KBs con los brazos completamente extendidos por encima de su cabeza. Retornando a la posición de inicio siempre en control de los KBs antes de iniciar la siguiente repetición Al extender los brazos por encima de su cabeza, el KB debe mostrarse justo por encima de esta pudiendo observarse las orejas por delante de los brazos.
    Cualquier movimiento que no cumpla con los parámetros descritos se considerara como no válida la repetición.

    Toes to bar: el movimiento inicia con el atleta colgando de la barra con los brazos en extensión completa. Llevara sus pies hacia arriba y tocara la barra con estos. Luego de esto volverá a la posición de inicio haciendo que sus pies pasen el plano horizontal de la barra antes de iniciar la siguiente repetición. Los pies siempre deben tocar la barra por dentro de las manos para que la repetición sea considerada válida.
    Cualquier movimiento que no cumpla con los parámetros descritos se considerara como no válida la repetición.

    Para efectos de puntuación se considerará el tiempo que tarde el atleta en completar la tarea dándole este una ubicación en el leaderbord.

    En el caso de no completar la tarea dentro del tiempo muerto cada repetición no lograda aumentara un segundo al tiempo muerto.
    Para el caso de los suicidios sólo se valida los metros completados, de acuerdo a la siguiente escala: 10, 20, 30, 40 (es decir debe regresar a la plataforma de inicio). De no hacerlo se aumenta 1 segundo por cada metro no completado.

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    Row: el competidor espera de pie junto a su rower la voz de salida y una vez dada, empieza a remar sin salir del remo hasta sobrepasar la marca de los 1000 metros. El damper estará colocado a discreción del atleta. (no puede soltar la palanca será penalizado)

    Burpee salto lateral: este movimiento se realiza junto al remo de manera paralela y cruzando de un lado al otro con los pies juntos.

    Ground to Overhead: la barra debe partir del piso en cada repetición y llegar sobre la cabeza en cualquier forma de levantamiento: (envion, arranque, etc.) siempre que se cumpla el rango de movimiento de brazos en completa extensión con la barra sobre la cabeza.

    Wall ball Shots: el movimiento empieza con el balón medicinal en posición de rack frontal y el atleta de pie. En este estado debe realizar una sentadilla profunda y luego una extensión rápida lanzando el balón el cual debe tomar contacto en el poste sobre la marca colocada para hombres (3 metros) y para mujeres (2,70 metros). El movimiento termina con el atleta en la posición inicial antes de empezar la siguiente repetición.

    Muscle Ups: el movimiento inicia con el atleta colgado de las anillas y con los brazos en extensión completa para luego halar hacia arriba y luego de la transición hacia el fondo lograr la extensión completa sobre las anillas para volver a colgarse y validar el movimiento hacia la siguiente repetición.

    Double Unders: en el movimiento la cuerda debe pasar dos veces el cuerpo del atleta para validar la repetición. Si la cuerda llega a trabarse la repetición no es válida y la cuenta quedara en pausa hasta que reinicie el movimiento.

    Cualquier movimiento que no cumpla con los parámetros descritos se considerara como no válida la repetición.

    Para efectos de puntuación se considerará el tiempo que tarde el atleta en completar la tarea siendo los tiempos más bajos los mejores posicionados.

    En el caso de no completar la tarea dentro del tiempo muerto cada repetición no lograda aumentara un segundo al tiempo muerto.

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    Overhead Squat: para validar el movimiento deben cumplirse los parámetros de la sentadilla. Romper la paralela en la flexión y extensión completa de cadera arriba manteniendo la barra sobre la cabeza con los brazos en extensión completa.
    Cualquier movimiento que no cumpla con los parámetros descritos se considerara como no válida la repetición.

    Burpee muscle Up: el burpee se lo ejecuta bajo las anillas llevando al piso el pecho, cadera y muslos para luego incorporarse y ejecutar el muscle Up verificando que el atleta se encuentre colgado de las anillas y con los brazos en extensión completa para luego halar hacia arriba y luego de la transición hacia el fondo lograr la extensión completa sobre las anillas para volver a caer y validar el movimiento hacia la siguiente repetición.
    Si el atleta termina el circuito de 9-6-3 repeticiones de la dupla de movimientos antes del tiempo muerto, volverá a repetirlo las veces que sea necesario hasta completar los 8 minutos.
    Cualquier movimiento que no cumpla con los parámetros descritos se considerara como no válida la repetición.
    Para efectos de puntuación cada repetición válida será considerada como un punto y la suma total de los puntos ubicara al atleta dentro del leaderboard.

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    100 metros suicidios: la cancha tiene 20 metros de largo para este movimiento y se lo hará de la siguiente manera:
    Habrá una marca cada 5 metros y el atleta cargando su punching bag hará un pique desde la plataforma de inicio hasta la primera marca de 5 metros y regresara a la plataforma de inicio.
    Luego desde esta hasta la segunda marca de 10 metros y regresa a la plataforma de inicio.
    Luego pique hasta la tercera marca de 15 metros y regresa a la plataforma de inicio.
    Luego pique hasta la cuarta y última marca de 20 metros y de regreso a la plataforma de inicio para así completar los 100 metros de suicidios El atleta puede cargar el punching bag como le parezca más cómodo.

    Hang Power Clean: La barra debe partir de la posición colgante por encima o por debajo de la rodilla siempre y cuando la barra no salga del piso desde el primer Halón. Es decir, primero en extensión sacando la barra del piso y luego empezar el movimiento de Hang Power Clean.
    La recepción de la barra debe hacerse en 3/4 de sentadilla, sin ser necesario llegar a la sentadilla profunda el movimiento finaliza con la extensión completa del atleta con la barra en posición de rack frontal antes de iniciar la siguiente repetición. Cualquier movimiento que no cumpla con los parámetros descritos se considerara como no válida la repetición.

    Chest to bar Pull Ups: el movimiento inicia con el atleta colgando de la barra con los brazos en extensión completa y realizando el Halón del peso de su cuerpo hacia arriba hasta lograr que cualquier porción de su pecho considerada entre sus clavículas y sus tetillas entren en contacto con la barra y luego regresar a la posición de inicio. En este caso para efectos de juzgamiento se considerará estas dos premisas: extensión completa al estar colgado y contacto del pecho con la barra al halarse. Cualquier tipo de Pull Up es permitido (estrictos, kipping, butterfly). Cualquier movimiento que no cumpla con los parámetros descritos se considerara como no válida la repetición.
    Para efectos de puntuación se considerará el tiempo que tarde el atleta en completar la tarea dándole este una ubicación en el leaderbord.
    En el caso de no completar la tarea dentro del tiempo muerto cada repetición no lograda aumentara un segundo al tiempo muerto.
    Para el caso de los suicidios sólo se valida cada cien metros completados. Si no es el caso se aumenta 10 segundos por cada uno que no se complete.

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    row: el competidor espera de pie junto a su rower la voz de salida y una vez dada, empieza a remar sin salir del remo hasta sobrepasar la marca de los 1000 metros. El damper estará colocado a discreción del atleta.

    Burpee salto lateral: este movimiento se realiza junto al remo de manera paralela y cruzando de un lado al otro con los pies juntos.

    Shoulder to Overhead:el movimiento inicia con la barra en posición de rack frontal y debe ser desplazada hacia arriba hasta colocarse por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos y en una vista lateral las orejas deber observarse por delante de los brazos, luego la barra desciende hasta la posición de inicio para la siguiente repetición.

    Wall ball Shots: el movimiento empieza con el balón medicinal en posición de rack frontal y el atleta de pie. En este estado debe realizar una sentadilla profunda y luego una extensión rápida lanzando el balón el cual debe tomar contacto en el poste sobre la marca colocada para hombres (3 metros). El movimiento termina con el atleta en la posición inicial antes de empezar la siguiente repetición.

    Toes to bar: el movimiento inicia con el atleta colgando de la barra con los brazos en extensión completa. Llevara sus pies hacia arriba y tocara la barra con estos. Luego de esto volverá a la posición de inicio haciendo que sus pies pasen el plano horizontal de la barra antes de iniciar la siguiente repetición. Los pies siempre deben tocar la barra por dentro de las manos para que la repetición sea considerada válida.
    Cualquier movimiento que no cumpla con los parámetros descritos se considerara como no válida la repetición.
    Para efectos de puntuación se considerará el tiempo que tarde el atleta en completar la tarea siendo los tiempos más bajos los mejores posicionados.
    En el caso de no completar la tarea dentro del tiempo muerto cada repetición no lograda aumentara un segundo al tiempo muerto.

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